芭蕾雅客 - BALLET ART NEWS·2016年8月30日

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芭蕾雅客編輯室 綜合整理

對於專業舞者而言，「拉筋」早已成為一種習慣性的反射動作，彷彿一穿上舞衣、舞鞋，手腳就會自動開啟「伸展模式」，但「拉筋到底該什麼時候拉 ？ 如何拉筋才恰當 ?」以及家長們最關心，也感到最疑惑的「拉筋到底會不會讓孩子長不高？」等，以下整理出五個與「拉筋」有關的問題和迷思，提供給大家參考。

Q. 拉筋會讓孩子長不高嗎？ 聽說學跳舞、拉筋，容易長不高，這是真的嗎？

拉筋是一種「伸展運動」，並不會影響身高，適量的運動和拉筋，反而有助於長高。

「生長板」位於身體各處的關節中，骨頭與骨頭之間。孩子在熟睡時，腦下垂體會分泌生長激素，刺激骨骼上下兩端的「生長板」，讓骨骼變長，因此個人的身高高矮，除了遺傳的因素外，主要取決於個人的「生長板」，「生長板」尚未閉合（如右圖），即意味還有機會長高。

對於正值發育時期的青少年來說，影響身高的因素很多，像是營養的攝取、睡眠時間、睡眠品質和運動頻率等，都是會影響身高的重要原因。

一般來說，因為運動而導致生長板脫落的機率相對的低，但一旦發生意外，例如車禍等重大傷害，導致「生長板」脫落，骨頭就失去再生長的空間，骨骼就會停止成長。

▲ 用簡易公式預估孩子會長多高？(此預估數值的正負7.5公分以內，都屬正常。)男生＝（父身高＋母身高＋11）/ 2 ±7.5公分女生＝（父身高＋母身高 -11）/ 2 ±7.5公分實例試算父親身高168公分、母親身高158公分，則小孩可能的身高落於（168+158+11）/ 2 ＝168.5 公分孩子身高的落點為 168.5公分 ± 7.5公分，約介於161公分至176公分間。（資料來源：衛福部）

Q: 拉筋 ＝ 熱身？

「拉筋」是「伸展」的通俗說法，也因此許多人誤以為「拉筋」＝ 「伸展」＝「熱身」，認為只要拉拉筋、做做伸展運動，就算熱身完成了，但事實上，伸展僅僅只是熱身的一部份而已。

伸展動作主要可分為「動態伸展」和「靜態伸展」兩種，兩者目的皆在於疏通筋骨與肌肉，提升身體的柔軟度與靈活性 ; 而「熱身」的目的，是為了提升心跳速率、心輸出量、深層肌肉溫度、呼吸量、調節四肢的血液循環，增加肌肉的延展能力等部份。

運動前 →「動態伸展」；運動後 →「靜態伸展」

運動前適合做「動態伸展」，動態伸展動作能充分活動身體的關節及肌肉群，並有助於提高肌肉溫度、心跳率及靈活度，讓身體進入待命狀態，使接下來的運動更順利 。

常見的「動態伸展」動作有什麼呢？開合跳、高抬腿原定跑、踢臀小跑步等。建議先簡單活動全身關節後（轉轉肩膀、腰部、膝關節、腳踝），再進行十分鐘左右的動態伸展，待心跳加速、全身微微出汗後，就可以開始進入運動階段了。

運動後，可針對自己剛才運用到的肌肉部位進行「靜態伸展」（拉筋屬於靜態伸展的一種），除了有助於讓運動時縮短的「肌肉」回復原本的長度，還能加速恢復肌肉彈性、減緩痠痛、避免運動傷害，讓肌肉線條更修長。

所以，愛美的女性朋友們若是想要保持修長的線條，運動過後，一定要好好伸展肌群，要不然肌束很可能糾結，越練越短，長期下來就容易養成碩大的肌肉！

Q. 拉筋要「痛」才有效果？

在靜態伸展中，有時「忍痛」的確可以讓肌束繼續延伸拉長，但也可能會造成小撕裂傷，引起隔日的疼痛；小撕裂傷在運動過程中，雖然難以完全避免，但我們仍應盡量減少其發生的機率。

「由少到多、由輕入重」

每個人先天條件及身體狀況不相同，因此並沒有一個特定的標準說明「拉筋應該要拉多久」以及「拉到什麼程度才適當」，但只要把握住「由少到多、由輕入重」的原則，就沒錯了！

拉筋需採循序漸進式，感覺拉到肌肉有些緊繃、微痠的程度即可，如果隔天身體沒有特別不舒服的反應，即可再酌量增加拉筋的次數和時間。

馬偕醫院神經內科主治醫師洪國華醫師表示，拉筋時，維持特定姿勢角度大約6～10秒，再放鬆，重複數次。過程中，應該保持正常呼吸，不要憋氣，並且藉由吐氣，幫助肌肉多些伸展，若是忽然感覺劇烈疼痛，就應立刻停止，以免受傷。

Q: 拉筋到底是拉什麼『筋』？

「拉筋」的主要目的是在伸展「肌肉」、「筋膜」和「肌腱」。

 ➤ 周清隆醫師的補充說明 韌帶有一些小神經分佈，當韌帶被拉扯到某種張力時便會放訊號，向大腦脊髓求救說救命啊!大腦脊髓便派兵去救，那就是肌肉反射性地收縮，減少韌帶被拉扯的力量，所以韌帶是不會被運動強化的，但是拉荕過度是有可能拉傷韌帶的，使部份纖維斷裂。

Q:筋拉得愈鬆愈好嗎？

Illustration by Emily Giacalone

相信許多舞者都對於以上圖片的動作都感到似曾相似吧！如此優異的柔軟度是每位舞者都嚮往的，但台北市立聯合醫院中醫院區針灸科主任吳建隆表示 :「筋並不是愈鬆愈好，當筋被拉得太鬆時，韌帶也會變得很鬆，骨骼、關節的穩定度反而變弱，運動時也容易受傷。」

雖然拉筋確實可以讓肌肉、肌腱等軟組織變得鬆軟，讓我們身體在活動時能更輕鬆靈活，減少受傷、痠痛的機率，但物理治療師簡文仁指出，人體最理想狀態是能兼具靈活性及穩定度。

所以建議舞者們，平時除了要勤於伸展，也不要忘了適時鍛練肌力，以加強身體的力量及穩定度，讓柔軟度成為你真正的優勢，而不是成為容易運動傷害的原因。

相關資訊編輯引用自《康健雜誌》、《臺大醫院健康電子報》、《打造不受傷的身體》、《中央健康保險署雙月刊》